睡眠は大事なものです。良い睡眠をとるために、ご自身でできる、気を付けた方がいい事を紹介します。

 起床時間を一定にしよう

まず、起床時間は一定にしましょう。朝、目を覚ました時に人の体内時計もリセットされます。実は人の体内時計は平均24時間15分であり、少しずれているのです。それをリセットするのが、睡眠からの目が覚めた時になるのです。

この話を聞いて、一定にした方がよい理由に気付いた方はいますか？

例えば、休みの日に、休みだから遅くまで寝てられると言って、起床時間を遅らせるとします。そうすると、リセットする時間も遅くなってしまう為に時差ぼけのような状態になってしまうのです。（ソーシャル・ジェットラグと呼ばれています）

時差ぼけの状態で何が起こるのかというと、体内時計がずれ込むことで、今度は夜に眠りづらい、眠くならないという結果を招きます。

そのため、起床時間は一定の方がいいのです。もし、睡眠時間を多くとりたいなら、早めに就寝されることを強くお勧めします。

 朝、太陽の光を浴びて、適度な運動をしよう

朝はしっかりと太陽の光を浴びましょう。もし、曇っていたとしても家の中よりは、太陽光を浴びることができるので、ベランダやお庭でもいいので外に出ましょう。

では、なぜ太陽の光を浴びた方がいいのか。それは、前の項目で言った体内時計のリセットが起床時というのにも関係します。太陽の光など強い光を浴びることで睡眠のためのホルモンであるメラトニンを分泌するのを止めるのです。そして分泌を止めてから14～16時間後に再度分泌が始まるというリズムがあります。

朝起きてしっかりと朝日を浴びることで夜寝るための準備をしているのです。

出来るなら朝日を浴びながらそのまま運動もしましょう。30分のウォーキングがお勧めです。リズムよく運動することでメラトニンの元となるセロトニンというホルモンが多く分泌されるようになります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレス軽減、やる気アップなど精神作用もあります。

また朝日を浴びて運動することで睡眠以外にも様々な効果があります。朝日を浴びることで体内にビタミンDが生成され骨粗鬆症の予防になり、運動することでも骨粗鬆症の予防になります。さらに運動の刺激が脳へと作用し、認知症の予防にもつながります。

運動する時間にお悩みであれば、朝にすることをお勧めします。

 しっかり入浴しよう

しっかり入浴することも睡眠に関わってきます。体をしっかりと温めた後、体温が下がってきたときに入眠しやすいというデータもあります。そのため、5分でもいいのでしっかりと入浴し、睡眠の90分前には出るようにしてください。90分かけて体温が下がっていき、睡眠にちょうどいい体温になるのです。

入浴はそれ以外にも様々な効果があります。

それは体温を上げることです。40度以上の温度でしっかりと入浴することで体温を38度以上に上げることができます。そうすると体内に入った菌やウイルスを倒すことができるようになります。病気の予防にまでつながるのです。

入浴は昔から湯治とも呼ばれ医療の一つです。健康の為にも入浴することは大事なことです。

ただし半身浴はあまりお勧めしません。汗をかくために半身浴をされる方は多いですが、半身浴だと上半身が、特に表面が冷えてしまうのです。そうすると、体温が上がりきらず、さらに末梢血管の血流も増えないため、入浴の効果が半減してしまいます。だからこそ、入浴はしっかりと肩までつかることをお勧めします。

 環境を整えよう

睡眠環境も大事なことになります。部屋が明るい状態ですと、睡眠の質を下げてしまいます。しっかりと電気を消し、部屋を真っ暗な状態にした方が良いです。窓から光が入るようでしたら遮光カーテンに変えるなど、真っ暗にするようにしてください。もし、暗いと不安だというのがあればフットライトにするなど、身体より高い位置に光が来ないようにした方が良いです。

寝具などを整えることも大事なことです。寝やすいパジャマや柔らかすぎないマットレスにしてください。皆様から一番質問を受けるのが枕です。枕が合わない、どうしたらいいかなど、多くの方から聞かれます。枕に関しては認識を変えてください。どういうことかと言いますと、枕は頭を支えるのではなく首を支えるものだと思ってください。首を支えられないために寝づらい枕になってしまうのです。

見つからなければ、まずはバスタオルを丸めて首に合わせる簡易的な枕を試してください。もし、それがあったならば、その高さがご自身に合う枕の高さです。

 その他に気を付けた方がいい事

その他、睡眠の質を上げるために気を付けた方がいい事は

• カフェインは14時までにしましょう

コーヒーやお茶などのカフェインが入った飲料の摂取は14時までにした方がいいです。カフェインは交感神経を興奮させる作用がある為目覚めに飲むのは効果的です。しかし、カフェインが体内からなくなるまでに個人差はありますが、10時間ほどかかります。睡眠の質を下げないために14時までにした方がいいでしょう。

• 飲酒、食事、TVやネットの視聴は2時間前までにしましょう

・アルコールも睡眠の質を下げます。さらに利尿作用があるため、夜中トイレで起きる、脱水状態になりやすいなど起こすため、2時間前が無難です。

・食事をすることで血糖値が上がりますが、上がったまま睡眠に入ると成長ホルモンの分泌が悪くなります。成長ホルモンには血糖値を上げる作用もあるため、血糖値が高いと成長ホルモンを出さなくていいと体が勘違いをするため、体の回復に関わってきます。

・TVやPC画面など強い光を浴びる、面白いなどの興奮状態になると落ち着くまでに時間がかかります。興奮したままだと眠れなくなるように、出来るなら2時間前までにするのが無難でしょう。

• 昼寝は15時まで

昼寝は健康にとても有効なものです。死亡率を下げるなど様々な効果を発揮してくれます。

しかしいくらでも寝ていいわけではありません。

昼寝は15分～30分がいいです。30分以上寝ると徐々に昼寝の有効性が低下していき、1時間以上になると睡眠サイクルに入って行きます。そうすると、起きられない、体は睡眠の状態のため眠気がとれない、体内リズムが崩れて夜眠れないなどが起こってきます。

また、15時以降に昼寝をするとなると、今度は夜の睡眠時間に近すぎるため、夜に眠りづらくなります。

ここまで気を付けた方がいい事のお話をさせていただきました。

他にもまだまだありますが、良い睡眠の為気をつけてみてください。